powt nog

na stale po 4 serie x 10 powt (+2x 4 powt rozgrzewkowe) trening A: podciaganie ( wąsko , szeroko , nachwyt , podchywt) wyciskanie sztangi zza karku Podciąganie na drązki szerokim chwytem Wyciskanie sztangielek - skos gorny Poniedziałek BARKI wyciskanie sztangielek sprzed klatki 12-10-8-6 SS:unoszenie w opadzie, unoszenie na boki i do przodu [...]

[...] byc dobry poniedziałek nogi+brzuch wtorek wolne sroda klatka+tric czwartek plecy+ bic piatek wolne sobota barki+ brzuch niedziela wolne a to cwiczenia, ilosc serii i ilosc powtorzen Klatka: 1.-wyciskanie płasko-5serii(2 rozgrzewkowex12 powt+3 właściwex6-8 powt) 2.-wyciskanie skos-4serie(same właściwe-klatka rozgrzana już przez poprzednie [...]

Poprawiony PONIEDZIAŁEK nogi + barki + brzuch Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6 3.uginanie nóg na maszynie 4 serie 12-stały ciężar 4.wspięci na palce w siadzie 4 serie-10-15 powtórzeń Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3x10 stały cieżar [...]

[...] -Prostowanie nóg z obciążeniem 4 serie 15x30kg -Wspięcia na palcach z sztangą 4 serie 30x60kg. -Dzień Dobry na wyprostowanych nogach 3 serie 12x30kg. Brzuch - Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 20 powt. - Skręty tułowia 3 serie 20 powt. na stronę z obciążeniem 8kg - Skłony na ławce skośnej ujemnej 3 serie 30 powt. z obciążeniem 8kg

[...] – 4x12 - stały T1: 22-22-22-22kg T2: 25-25-25-20kg + BRZUCH 1A. Allachy 5 x 12: T1: 30-35-35-35-35kg T2: 40-40-40-40-40 kg 1B. Wznosy nóg leżąc 5 x max: T1: 20-15-12-12-12 powt. - CW T2: 25-15-12-10-8 powt. - CW http://iv.pl/images/54607821751820060788.jpg BCAA - przed i po treningu UNS Creatine HCL - przed i po treningu Omega 3 - 1 caps do [...]

[...] serce nie wyskakiwało - było git. Przez to przesunięcie treningu post trwał 20h...:-| Aż dziwne, że nie czułem się ani zmęczony, ani głodny. Trening: Ćwiczenia na 8 powtórzeń = ruch pozytywny - 4 sek, ruch negatywny - 4 sek. Ćwiczenia na 10 powtórzeń = ruch pozytywny - 2 sek, ruch negatywny - 4 sek. Ćwiczenia na 15 powtórzeń = ruch [...]

Poniedziałek 1. Przysiad 4s 8powt 2. Prostowanie nóg na maszynie 4s 10 powt 3. Uginanie łydek 4s 10 powt 4. Wyciskanie na barki 4s 10 powt 5. Uginanie ramion bokiem 4s 10 powt 6. brzuch 3s 15 powt 7. brzuch 3s 15 powt Środa 1. Wyciskanie na prostej sztanga 4s 8powt 2. Wyciskanie na skośnej hantle 4 s 8 powt 3. Rozpiętki 4s 12 powt 4. Francuskie [...]

[...] unoszenie. 5. Robiłbym pompki, gdybym miał gdzie, wyciskanie mogę wrzucić. 6. Bic robie raz w tygodniu. Tak zmienione może być? Poniedziałek (nogi + barki) 1. Przysiad 3 x 8powt * wyciskanie na suwnicy * 3 x 10 powt 2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 10 powt 3. Uginanie łydek 3 x 10 powt 4. Wyciskanie hantelek 3 x 10 powt 5. Unoszenie ramion [...]

[...] - legs Piątek -push 2 tydzień: Niedziela pull Wtorek legs Środa push Piątek pull 3 tydzień: Niedziela Leg Wtorek Push Środa Pull Piątek legs Więc tak: Zmiana powtórzeń co 2-4tygodnie Czas trwania: 10 tygodni. Od 6.02.2011r. 2 TYGODNIE PO 12 POWT W 2 CWICZENIU 12POWT 2 TYGODNIE PO 10 POWT W 2 CWICZENIU 10POWT 2 TYGODNIE PO 8 [...]

[...] 15x82kg - pierwsza seria pełny ruch, dwie następne tylko górna połowa 2. Przysiady ze sztangą: 15x54kg, 15x72kg, 15x90kg 3. Wspięcia na palce: 70x100kg - maksymalna ilość powtórzeń 4. Seria składana: unoszenie bokiem + wycisk tych samych hantli: 15x8kg, 15x11kg, 15x14kg 5. Superseria: młotki 15x12kg, 15x14kg, 15x18kg + francuz leżąc 15x20kg, [...]

[...] treningów w cyklu poprzedzającym i wynosi od 2 do 4 tygodni. Obciążenia, jakie stosujemy pozwalać mają na swobodne wykonanie 12-15 ruchów w każdej serii( z zapasem 2-3 powtórzeń, których oczywiście nie wykonujemy).Ilość serii na poszczególne grupy zbliżona do okresu budowania masy. Długość przerw pomiędzy seriami ok.2 minut-przy ćwiczeniach [...]

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps + przedramie Klata: 1. Wyciskanie na ławeczce skośnej hantli - 3x12-10-8 powt. 2. Wyciskanie na ławce poziomej - 4x12-10-8-6 powt. superseria: 3. Wyciskanie głowa w dół hantli - 3x12-10-8 powt. Superseria: 4.Rozpiętki- 3x 12-12-12 powt. 5.Przenoszenie- 3x 12-12-12 powt. 1.Uganianie ze sztangą - 4x12-6p 2. [...]

Jeśli jednak nie możesz się oprzeć ćwiczeniu każdej partii osobno to chociaż to zredukuj: pn. klatka sztanga na płaskiej 4 serie 12 powt. hantle na skosie w gore 3 serie 10 powt. rozpiętki 3 serie 10 powt. robienie wycisku sztangi na skosie w góre nic Ci tu nie wniesie, jeśli już to wyciski na początek lepiej robić jako pierwsze, a potem ćwiczenia [...]

[...] 2 SERIE 12,10,8,8 POWT. /wywal to, lub motlitewnik - wybieraj . zrób 3x10 Przedramię: -UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 SERIE /3x16, tu potrzeba większej ilości powtórzeń, pamietaj o pełnym zakresie ruchów, nie porywaj się na duże ciezary., daj jako drugie -UGINANIE NADGARSTKÓW PODHWYTEM W SIADZIE 4 SERIE 3 superserie, DO PALENIA jak [...]

[...] nogi. Lepiej niż na drążku. Edit: cos w tym stylu: http://www.schudnijmy.pl/GetFile/14804 Co sądzicie o tym: Poniedziałek AAII ABS 8 min Wtorek AAII ABS 8 min Pompki 3s/15 powt. i będę dodawał (trening w nogę) Środa AAII ABS 8 min Siłownia podnoszenie nóg w zwisie dostosuję liczbę powt po pierwszym treningu Czwartek AAII ABS 8 min Pompki 3s/15 [...]

no i ostatnia sesja: klatka, triceps, czworoglowe, lydki, brzuch klatka: 1. wyciskanie skos gorny sztangielki 6x do 6 powt 2. rozpietki skos gorny 3x do 20 powt 3. wyciskanie lawka plaska 6x do 6 powt 4. gilotyna laka plaska 3x do 20 triceps: 1. wyciag gorny 3x 15 2. sztangielka jednoracz podchwytem 3x do 20 bez przerw zmianami lewa/prawa lub [...]

[...] 2 min przerwy; wąski rozstaw stóp B1. Dzień dobry 3 x 10 - 12; lekko zgięte nogi B2. Uginanie nóg leżąc 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt Środa: A1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 x 8 - 10; opuszczamy przez 5s A2. Wyprosty ramion z hantlami leżąc 4 x 6 - 8; opuszczamy przez 5s A3. Uginanie ramion na [...]

1 dzień: klatka + tricepsy Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 12/10/8/8powt. - rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt. Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie: 10/8/8/6 - pompki w podporze tyłem 4 serie: po 12powt 2 dzień: wolne 3 dzień: [...]

[...] siedząc (przód) 40x12, 60x12, 60x11, 60x10- slabo jakoś, odzwyczailem sie od sztangi, moglem zrobic hantle. Wyciskanie na maszynie hammer po 20kg na strone 3 serie po 12 powt. Wznosy w przód+wznosy w bok 3 serie po 12+12, hantle 12,5kg (moc) Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 40x12, 3 serie Bokiem w góre klęcząc z uchwytem wyciągu 2 sztabki, [...]

[...] pompy to fajnie bylo chwycic hantle po 2 tygodniach przerwy. Dieta jak narazie jest ok Suple tez. Trening A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s 17kg x 15 powt Barki: - Wyciskanie hantli 2s 12kg x 15 powt Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s ciężar ciała x 10 powt Plecy: - wiosło na maszynie 2s 86kg x 15 powt - [...]